Se coucher tard tous les soirs n’est pas sans conséquence: une experte met en garde contre le “syndrome de retard de phase du sommeil”
“Encore quelques minutes et je me lèverai vraiment.” Ou le soir : “Encore un épisode et je vais dormir”. Cela vous parle? Dans ce cas, vous souffrez peut-être du syndrome de retard de phase du sommeil (SRPS). “Le SRPS est génétique, mais vous pouvez y remédier”, rassure Annelies Smolders, spécialiste du sommeil.
Tapoter sur son smartphone pendant des heures, repousser son réveil des dizaines de fois et bingwatcher des séries jusqu’au bout de la nuit. Beaucoup d’entre nous en sont coupables. Et il n’y a pas de mal à cela, du moins si cela reste occasionnel. Parce que si vous le faites régulièrement, vous pourriez souffrir du syndrome de retard de phase du sommeil ou SRPS. Annelies Smolders, psychologue et auteur de “Start to Sleep”, explique pourquoi le SRPS est un problème et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Génétiquement déterminé
Les personnes atteintes du SRPS ont des difficultés à s’endormir le soir, ce qui rend leur réveil très difficile. C’est un cercle vicieux, et lorsque cela se produit souvent et forme ainsi une routine, ils créent – comme le nom l’indique – un retard de sommeil d’une ou plusieurs heures par nuit. “De cette façon, la phase de sommeil se décale et votre horloge biologique interne est complètement perturbée”, explique la spécialiste.
“Le SRPS est régulièrement diagnostiqué chez les personnes de type soir, et le fait d’être de type soir est déterminé génétiquement”, poursuit Annelies Smolders. “Certaines personnes se lèvent naturellement plus tard que d’autres ou ont simplement besoin de moins de sommeil. C’est très individuel et cela dépend de chaque personne. Le danger réside principalement dans le fait que ces personnes mènent souvent une seconde vie pendant la nuit en faisant toutes sortes de choses alors qu’elles devraient vraiment dormir.”
Le SRPS a un impact énorme sur notre corps. Votre horloge biologique a complètement perdu ses repères et c’est aussi le système qui régule d’autres hormones, comme notre humeur.
Annelies Smolders
Dans son cabinet, Annelies Smolders traite de nombreux étudiants qui, par exemple, jouent jusqu’au petit matin. Ils souffrent de ce que l’on appelle la “revenge bedtime procrastination”, c’est-à-dire qu’ils ne sont qu’ils préfèrent sacrifier leur sommeil pour profiter d’activités de loisirs. “Mais la pandémie a également été un grand déclencheur pour le SPRS”, explique Smolders, “car beaucoup pouvaient choisir leurs propres horaires de travail. Et un emploi du temps quotidien, un mode de vie et des habitudes alimentaires irréguliers ne font que faciliter le SPRS. C’est pourquoi il est important d’être vigilant à ce sujet.”
Conséquences majeures
Les retards de sommeil ne sont pas seulement fréquents chez les étudiants, mais aussi chez les enseignants et les personnes qui travaillent le soir. Et pendant la puberté, une période turbulente pour beaucoup, presque tout le monde souffre de SPRS, explique la spécialiste du sommeil.
Le principal problème des personnes souffrant de SPRS est qu’elles veulent revenir à leur ancien schéma lorsqu’elles essaient de s’endormir à des heures normales.
Annelies Smolders
Malheureusement, le SPRS a des conséquences encore plus importantes que le seul manque de sommeil. La dépression, la peur de l’échec et les problèmes de concentration ne sont pas rares à la suite d’un SPRS. Annelies Smolders : “Votre horloge biologique a complètement perdu le fil et c’est aussi le système qui régule d’autres hormones, comme notre humeur. Elle a donc un impact énorme sur l’ensemble de notre corps.”
“Ce qui pose surtout problème aux personnes souffrant de SPRS, c’est qu’elles veulent revenir à leur ancien schéma si elles essaient de s’endormir à des heures normales”, prévient Smolders. “Ils ont envie de se coucher tard à nouveau, car en tant que personne du soir, ils sont plus productifs la nuit. C’est quelque chose que l’on voit surtout chez les étudiants, car ils peuvent se permettre de se coucher tard plus que les travailleurs. Je peux le comprendre, mais je leur conseille tout de même de se coucher à intervalles réguliers, quelques jours avant le début de leurs cours ou avant de devoir se lever pour autre chose.”
Mélatonine et luminothérapie
Mais il y a aussi une bonne nouvelle : ce n’est pas parce que c’est génétique que vous ne pouvez rien faire. Heureusement, il existe des solutions. “Mais il faut persévérer”, précise Annelies Smolders. “Sinon, vous retombez dans votre ancien schéma et devez recommencer à zéro, et cela peut être frustrant”.
Si la phase de sommeil est massivement perturbée, l’experte du sommeil recommande des aides externes, comme la mélatonine, afin que les noctambules retrouvent le sommeil le soir. “Il ne s’agit pas d’un somnifère, mais de notre propre hormone du sommeil que vous pouvez prendre sous forme de pilule. C’est une solution rapide, mais un excellent moyen si quelqu’un a un sommeil très irrégulier.” Les somnifères, et donc pas les hormones propres au corps, sont à éviter!
Un autre bon moyen est la luminothérapie, dont la spécialiste est elle-même une grande fan. Il existe des réveils qui non seulement émettent des sons, mais imitent aussi la lumière du jour. “Mais si vous voulez vraiment vous débarrasser du SPRS, il est préférable d’acheter une paire de lunettes de luminothérapie”, explique Annelies Smolders. “Ce sont des lunettes avec deux verres différents que vous pouvez changer et déclipser. Il existe des lunettes à lumière bleue qui vous rendent à nouveau alerte, et des lunettes orange qui améliorent le sommeil.”
LLes bonnes lunettes de luminothérapie ne sont pas bon marché, mais elles valent la peine d’être investies pour le reste de votre vie.
Annelies Smolderss
La lumière bleue présente dans nos ordinateurs et nos smartphones vous empêche de dormir. La lumière vive fait croire à votre cerveau qu’il fait jour, ce qui vous garde alerte. “On le voit souvent comme une chose négative, mais c’est en fait une lumière saine et alerte. La lumière bleue n’est mauvaise que le soir, car elle perturbe notre biorythme. C’est pourquoi je recommande de porter ces lunettes le matin, lorsque vous voulez commencer la journée en douceur. Les verres orange font l’inverse, en bloquant la lumière bleue. C’est bon pour le soir.”
Les bonnes lunettes de luminothérapie ne sont pas bon marché et coûtent souvent entre 100 et 200 euros. “Mais c’est pour le reste de votre vie”, souligne Annelies Smolders. Cela vaut donc la peine d’investir si vous travaillez beaucoup sur ordinateur ou si vous avez des problèmes de sommeil.
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