🧠 SantĂ© : Respecter votre « rythme ultradien » peut booster votre efficacitĂ© au travail, voici comment faire

🧠 SantĂ© : Respecter votre « rythme ultradien » peut booster votre efficacitĂ© au travail, voici comment faire

Et si l’alternance des phases de travail et de dĂ©connexion Ă©tait la clĂ© d’une meilleure productivitĂ© au travail ? C’est la thĂ©orie dĂ©veloppĂ©e par des spĂ©cialistes amĂ©ricains, qui se basent sur le principe du rythme « ultradien ». Une sophrologue nous Ă©claire sur cette mĂ©thode.

Vous le ressentez peut-ĂȘtre en milieu de matinĂ©e, lorsque votre petit-dĂ©jeuner est loin. Il revient aprĂšs la pause de midi, Ă  l’heure de la digestion. Et souvent plus tard dans l’aprĂšs-midi, lorsque la journĂ©e de travail se termine. C’est le fameux « coup de pompe Â», que vous avez du mal Ă  chasser malgrĂ© quelques grosses doses de cafĂ©. Une sensation de fatigue et de dĂ©crochage contre laquelle il est bien difficile de lutter. Des difficultĂ©s Ă  se concentrer, le cerveau qui se dĂ©connecte, l’envie de bĂąiller
 Ce n’est pas dramatique, c’est mĂȘme tout Ă  fait logique : ï»żcomme le souligne le site britannique Stylist, notre corps est programmĂ© pour alterner entre des moments de fatigue et de regain d’énergie. Des cycles rĂ©pĂ©tĂ©s au fil de la journĂ©e qu’un physiologiste amĂ©ricain, Nathaniel Kleitman, a identifiĂ©s dĂšs les annĂ©es 1960, sous le nom de « rythme ultradien Â».

Des cycles qui rythment nos journées

Cette notion est complĂ©mentaire du « rythme circadien Â», ce cycle de 24 heures qui alterne entre une phase d’éveil la journĂ©e et une phase de sommeil la nuit. Or, ce cycle est lui-mĂȘme dĂ©coupĂ© en d’autres phases plus courtes, tout aussi rĂ©guliĂšres. Le mĂ©dia en ligne Neon Mag prĂ©cise que ces cycles, qui composent le rythme ultradien, durent de 80 Ă  120 minutes et sont influencĂ©s par des mesures physiologiques comme le rythme cardiaque, les niveaux d’hormones, la tension musculaire et l’activitĂ© cĂ©rĂ©brale. La nuit, ils rĂ©gulent les diffĂ©rentes Ă©tapes du sommeil (endormissement, sommeil lĂ©ger, sommeil profond
), tandis que la journĂ©e, ils influent sur nos diffĂ©rents niveaux d’éveil et de concentration. VoilĂ  donc ce qui explique les pĂ©riodes naturelles de fatigue et d’énergie de l’ĂȘtre humain.

Une pause toutes les 90 minutes

« En chronolobiologie, on sait que nous ne sommes pas programmĂ©s pour avoir la tĂȘte dans le guidon et ĂȘtre productifs toute la journĂ©e. Il y a des moments oĂč l’on est Ă  cĂŽtĂ© de la plaque, c’est normal Â», nous confirme Caroline Rome, sophrologue spĂ©cialisĂ©e vigilance-sommeil, attachĂ©e au centre du sommeil de l’HĂŽtel-Dieu de Paris.

De quoi rassurer celles et ceux qui se croyaient seuls Ă  montrer des signes de faiblesse en pleine journĂ©e de travail, surtout lorsqu’ils sont sujets Ă  des troubles du sommeil. Mais une fois le diagnostic posĂ©, comment faire pour Ă©chapper Ă  ces coups de fatigue ?

Le psychothĂ©rapeute amĂ©ricain Ernest Rossi, qui s’est inspirĂ© des travaux du physiologiste amĂ©ricain spĂ©cialiste du sommeil Nathaniel Kleitman (1895-1999), proposait dĂšs 1993 des pistes dans son livre intitulé 20 minutes de rĂ©pit : prĂ©venir les effets nĂ©fastes du stress. La solution, selon lui ? Imposer Ă  son corps des pĂ©riodes rĂ©guliĂšres de repos et de dĂ©connexion dans la journĂ©e. Le fait d’ignorer ces moments peut conduire au « syndrome de stress ultradien », prĂ©venait Ernest Rossi. « Vous allez vous fatiguer et perdre votre concentration mentale. Vous aurez tendance Ă  faire des erreurs, Ă  devenir irritable et Ă  vous exposer Ă  des accidents. »

Le psychothĂ©rapeute, dĂ©cĂ©dĂ© en 2020, allait mĂȘme plus loin en proposant de dĂ©couper sa journĂ©e en segments de 90 minutes d’activitĂ©, entrecoupĂ©s de pauses, Â« idĂ©alement 20 minutes Â». Ce temps de repos doit avoir des vertus Â« rafraĂźchissantes Â». Le spĂ©cialiste suggĂ©rait par exemple de faire des exercices de respiration ou de mĂ©ditation, une courte marche ou une sĂ©ance de yoga. Et surtout, quand c’est possible, de couper le tĂ©lĂ©phone et de changer d’environnement.

Des techniques pour déconnecter facilement

La sophrologue Caroline Rome partage ces conseils sur le principe. Â« Plus on respecte son rythme interne, plus on sera efficace, souligne-t-elle. Faire une pause, c’est une façon de rĂ©initialiser son cerveau face Ă  une charge mentale trĂšs lourde. Ça permet ensuite d’enclencher la phase suivante. Â»

Mais dans la pratique, elle apporte un bĂ©mol, que beaucoup d’employĂ©s partageront : « PrĂ©coniser 20 minutes de pause toutes les 90 minutes, c’est un peu un leurre, ce n’est pas gĂ©rable pour des personnes actives ».

Caroline Rome prĂ©conise plutĂŽt une Â« petite mise Ă  distance pour regagner en Ă©nergie Â», et cela plusieurs fois par jour, si possible Â« toutes les 45 minutes Â».

« Il suffit par exemple de fermer les yeux quelques instants, de se s’étirer, de bailler. Il est important Ă©galement de sortir Ă  l’extĂ©rieur et de prendre la lumiĂšre, mĂȘme en automne et en hiver, mĂȘme lorsqu’il ne fait pas beau. C’est ce qui permet Ă  son corps de synchroniser les rythmes, de stimuler l’organisme. Â»

Elle propose d’autres pistes pour celles et ceux qui peuvent difficilement s’éloigner de leur bureau : Â« Ce moment peut ĂȘtre dĂ©diĂ© Ă  des tĂąches moins impliquantes. Ranger, classer, aller demander quelque chose dans un autre bureau
 Cette dĂ©connexion doit permettre de mieux reconnecter aprĂšs. Â»

Et lorsque l’on a la chance de pouvoir s’isoler quelques minutes, faut-il privilĂ©gier la sieste ? Â« Pas n’importe quand, il faut privilĂ©gier le crĂ©neau de 13 h Ă  15 h, car nous sommes au minimum de la vigilance diurne. Â» Mais pas plus de 20 minutes, Â« la durĂ©e idĂ©ale Â», confirme-t-elle. Â« Sinon, cela enlĂšve du temps de sommeil Ă  la nuit. Â» La sophrologue incite plutĂŽt Ă  faire des Â« siestes flash de moins de cinq minutes Â».

Les mentalités doivent encore évoluer

Difficile pourtant d’adopter ce genre de rythme quand on travaille dans une entreprise ou en lien direct avec le public. DĂ©jĂ , il faut avoir l’accord de son patron, ce qui n’est pas toujours gagnĂ©. Des lieux de repos doivent aussi ĂȘtre amĂ©nagĂ©s, dans les locaux comme Ă  l’extĂ©rieur. Sans parler du regard de ses collĂšgues, quand ils vous verront piquer un petit somme sur votre poste de travail. Mais Caroline Rome estime qu’il est vital de faire Ă©voluer les mentalitĂ©s. « On devrait pouvoir s’offrir ce type de dĂ©connexion quel que soit le lieu et le moment, mĂȘme en public, martĂšle-t-elle. Au Japon, ils se l’autorisent, c’est dans leur culture, et ils sont beaucoup plus efficaces. »

Car comme le soulignait Ernest Rossi, respecter son rythme ultradien est fondamental pour sa santĂ© et sa productivitĂ©. Le psychothĂ©rapeute vantait la « rĂ©ponse de guĂ©rison ultradienne », dĂ©crivant « la merveilleuse sensation de confort et de bien-ĂȘtre qui se produit lorsque vous vous accordez la libertĂ© de prendre un repos bien mĂ©rité ».

Ouest-France